Höhentraining beim Bergsteigen (c) Adobe Stock – MaridavFür Ausdauersportler kann das Höhentraining interessant sein, um die eigene Leistung zu steigern. Für Bergsportler ist es noch in weiterer Hinsicht von Bedeutung. Auch sie können nämlich vom Höhen- und Höhenanpassungstraining im Sinne von mehr Sicherheit in den Bergen profitieren. Es lohnt sich daher, sich einmal intensiver mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Das Höhentraining im Fokus
Das Höhentraining hat gerade im Bergsport eine besondere Bedeutung, wird jedoch auch bei vielen anderen Disziplinen eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Vor allem Hobbysportler schrecken aber häufig vor dem Gedanken zurück, sich selbst im Höhentraining auszuprobieren. Dabei können sie ebenfalls von dem Training in der Höhe profitieren. Allerdings kann dieses erst seine volle Wirkung entfalten, wenn der Körper dieser neuen und extremen Belastungsreizen mehrfach ausgesetzt wird. Wer sich also für das Höhentraining entscheidet, der hat sich ein langfristiges Ziel gesetzt. Es ist daher häufig Teil einer Wettkampfvorbereitung oder Besteigung hoher Berge von 2.500 oder mehr Metern.
Wie funktioniert das Höhentraining?
Je höher, desto geringer der Luftdruck. Diese physikalische Regel ist Grundlage für das Höhentraining, denn sie bewirkt, dass mit steigender Höhe die Leistungsfähigkeit des Körpers sinkt. Das liegt daran, dass die Sauerstoffkonzentration im Blut zurückgeht und der Sauerstoffpartialdruck im Körper abnimmt. Das wiederum führt dazu, dass der Körper gewisse Anpassungen vornimmt, beispielsweise die Bildung von „EPO“ sowie die Steigerung der Anzahl an roten Blutkörperchen.
Unterm Strich verbessert sich der Sauerstofftransport im Blut und die Durchblutung der Muskeln, sodass sich eine Leistungssteigerung bemerkbar macht. Je niedriger sich der (Berg-) Sportler anschließend befindet, umso bewusster spürt er diese Leistungssteigerung. Gerne wird das Höhentraining daher auch von Marathonläufern, Rennradfahrern und vielen weiteren Sportlern als eine Art natürliches Doping genutzt. Ebenso ist es jedoch für Bergsportler wichtig, um die Leistung mit ansteigender Höhe beibehalten oder sogar steigern zu können.
Ab welcher Höhe von „Höhentraining“ gesprochen werden kann
Viele Menschen, die schon einmal in den Bergen waren, haben die Auswirkungen der Höhe am eigenen Leib zu spüren bekommen. Bereits ab einer Höhe von 600 bis 800 Metern sind diese Effekte minimal spürbar. Ab 1.000 Metern liegen die Leistungseinbußen bei zwei bis vier Prozent. Viele Menschen merken diese spätestens ab einer Höhe von 2.000 bis 2.500 Metern in Form einer schnelleren Atmung und eines erhöhten Pulses.
Insgesamt führt die Höhe dazu, sich weniger leistungsstark zu fühlen. Einige Personen berichten von einer regelrechten Schlappheit. In Extremfällen ist von einer Höhenkrankheit die Sprache. Bei einigen Menschen tritt diese bereits ab 2.000 Metern auf. Zwischen 2.500 und 3.000 Höhenmetern sind bereits rund 25 bis 30 Prozent der Personen betroffen.
Die körperliche Belastung in der Höhe ist für solche Menschen ein besonderes Risiko, die zu einem erhöhten Blutdruck neigen. Wer an der sogenannten Hypertonie leidet, sollte ohnehin auf Aktivitäten in zu großer Höhe verzichten. Denn bereits ab 1.000 Höhenmetern können die dünner werdende Luft den Blutdruck schneller und stärker ansteigen lassen als gewöhnlich. Doch auch Menschen mit normalem Blutdruck können in der Höhe Probleme bekommen. Ein Höhentraining hilft dann dabei, den Körper nach und nach an die neue Belastung zu gewöhnen.
Höhenkrankheit – ein nicht zu unterschätzendes Risiko
Es sind vor allem Laien, die das erste Mal ins Hochgebirge gehen, welche die Gefahr einer Höhenkrankheit oftmals unterschätzen. Sie kann in Extremfällen aber tödlich enden – entweder direkt durch ein Hirn- oder Lungenödem oder indirekt durch einen Unfall. Denn die „Bergkrankheit“ äußert sich zu Beginn durch Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen. Dieses Unwohlsein gepaart mit dem Schwindel erhöht die Gefahr von Bergunfällen.
Je höher die Bergsteiger kommen, desto heftiger können diese Symptome werden. Hinzu kommen können außerdem Erbrechen, Leistungsabfall, Herzrasen, Atembeschwerden, Gangunsicherheit und weitere Beschwerden. Wer nicht bereits bei den ersten Anzeichen mit dem Abstieg beginnt oder Hilfe ruft, riskiert sein Leben. Meistens verschlechtert sich der Zustand dann signifikant innerhalb von zwölf bis 24 Stunden und kann, wie bereits erwähnt, ein Hirnödem und damit den Tod verursachen.
Das Problem an der Sache ist: Wer die Anzeichen für eine Höhenkrankheit zu lange ignoriert, schafft den Abstieg aus eigener Kraft nicht mehr und gerät dadurch in einen tödlichen Teufelskreis. Zudem können Betroffene Halluzinationen oder andere Formen von „verrücktem“ Verhalten entwickeln, das nicht nur sie selbst, sondern auch andere Menschen in Gefahr bringt.
Grenzen und Möglichkeiten von Höhentraining
Für Menschen, die noch nicht an die Höhe gewöhnt sind, empfiehlt sich daher vorerst der Aufenthalt unter 2.000 bis 2.500 Metern. Zudem gilt in den Bergen stets, das eigene Wohlbefinden zu beobachten und zu priorisieren. Bei ersten Anzeichen einer Höhenkrankheit muss eine Pause eingelegt werden. Bessern sich diese nicht vollständig, gilt es, den Abstieg einzuleiten.
Gezieltes Höhentraining ist für Bergsportler somit in zweierlei Hinsicht notwendig: Einerseits, um auch in größeren Höhen leistungsfähig zu bleiben, und andererseits für die Akklimatisierung. Das Höhentraining bringt somit zahlreiche Vorteile mit sich:
Es verbessert die Leistungsfähigkeit langfristig, sowohl in der Ebene als auch in großer Höhe.
Es sorgt für eine Zunahme der Sauerstoffkapazität des Blutes.
Die Durchblutung im Muskel wird gefördert.
Die aerobe Energiebereitstellung im Muskel wird verbessert.
Das Höhentraining kann zudem für die Akklimatisierung genutzt werden.
Allerdings sind diese positiven Effekte nicht über Nacht spürbar. Dafür muss das Höhentraining für mindestens 15 Stunden innerhalb von drei Wochen ausgeübt werden. Zudem kann es zur Belastung für den Herzmuskel werden, weshalb es sich nur für Menschen mit gesundem Herzen eignet.
Auch hier gilt es, auf potenzielle Warnzeichen wie Kurzatmigkeit, Schwindel oder Sehstörungen zu achten und diese ernst zu nehmen. Das gezielte Höhentraining zu Leistungssteigerung ist daher ein Thema, das eher für professionelle Berg- und Leistungssportler infrage kommt sowie stets in ärztlicher Absprache erfolgen sollte.
Akklimatisierung: Tipps für die Höhenanpassung
Anders sieht das beim Höhenanpassungstraining aus. Dieses ist für jeden Menschen wichtig, der in ungewohnte Höhen aufsteigen möchte. Das gilt auch, wenn die Höhe beispielsweise per Seilbahn erreicht wird. Spätestens bei Zielen über 4.000 Höhenmetern ist ein Aufstieg ohne Akklimatisierung lebensgefährlich.
Zwar gibt es individuelle Unterschiede, je nach Alter, Fitness, genetischen Faktoren & Co – doch in solchen Höhen gilt stets die Devise: Lieber Vorsicht walten lassen als Nachsicht. Sowohl eine ärztliche Untersuchung als auch ein Höhenanpassungstraining vorab sind bei sehr hohen Zielen daher unerlässlich.
Früher gab es für die Akklimatisierung keine andere Möglichkeit, als sich langsam in die Höhe voranzutasten und dort jeweils ein bis zwei Wochen zu verharren, bis sich der Körper daran gewöhnt hatte. Das war zeit- und oftmals auch kostenintensiv. Mittlerweile gibt es weniger aufwändige, aber ebenso effektive Möglichkeiten zur Vorbereitung, der sogenannten Vorakklimatisation, beispielsweise das Training in Höhenkammern.
Grundregeln zur sicheren Akklimatisierung am Berg
Unabhängig von der Höhe, auf der Bergsteiger unterwegs sind, gelten gewisse Grundregeln für den Aufstieg, um eine Höhenkrankheit zu vermeiden. Diese werden spätestens ab 2.000 Höhenmetern relevant und sollten – wie bereits erwähnt – mit einer intensiven Selbstbeobachtung einhergehen. Diese Grundregeln lauten:
Zu Fuß aufsteigen, um die Höhe langsam zu steigern.
Nicht zu schnell zu hoch aufsteigen.
Den Puls kontrollieren.
Die eigene „kritische Höhe“ finden – und respektieren.
Die Lasten auf das Minimum reduzieren.
Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen.
Unter der maximalen Tageshöhe schlafen.
Letzterer Punkt ist besonders wichtig, da stets die Schlafhöhe für die Akklimatisation entscheidend ist und sich die Höhenkrankheit oft am zweiten Tag verschlimmert oder überhaupt erst bemerkbar macht. Bei der Akklimatisierung ist daher Geduld gefragt. Es geht nicht darum, die Umstellung möglichst schnell zu meistern, sondern möglichst schonend, um eine Höhenkrankheit zu verhindern – und dadurch sicherer in den Bergen unterwegs zu sein. Ebenso wichtig ist, dass das Steigtempo tagsüber im aeroben Bereich bleibt. Anaerobe Anstrengungen sind somit in jedem Fall zu vermeiden.
Fazit
Höhentraining und Höhenanpassungstraining werden gerne als Synonyme verwendet, es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied. Das Höhentraining ist vor allem für Profi- und Leistungssportler interessant, die sozusagen ein natürliches Doping hervorrufen wollen.
Demgegenüber ist es für Bergsteiger essenziell, um in der Höhe dieselben – oder zumindest ähnliche – Leistungen abrufen zu können wie in der Ebene. Noch wichtiger ist jedoch das Höhenanpassungstraining, auch Akklimatisierung oder Akklimatisation, um die Gefahr einer Höhenkrankheit zu verhindern. Nur so ist es möglich, sicher in den Bergen unterwegs zu sein, ohne sein eigenes oder das Leben anderer aufs Spiel zu setzen.
