Besser Klettern durch gutes Aufwärmen

Angy Eiter verrät, wie mit richtigem Aufwärmen die besten Versuche im Projekt gelingen

Leistungsfähiger durch ein gutes Aufwärmprozedere!

Aufwärmen gehörte zu den wichtigsten Prinzipien in meiner Zeit als Wettkampfathletin. Konsequent verfolgte ich vor jedem Bewerb ein 90-minütiges Aufwärmritual. Festgelegte Strategien halfen mir, im richtigen Moment, für Höchstleistungen bereit zu sein. Für mich war es bereits im Training augenscheinlich, dass ich gut aufgewärmt, die besten Versuche an den Tag legte. Diese Erfahrung mache ich mir auch heute bei meinen harten Felsprojekten zunutze.

Schwungvoll starten

Zuallererst bringe ich meinen Kreislauf in Schwung durch einlaufen oder Seilspringen während einer Dauer von 15 Minuten. Am Felsen erfolgt dies meist durch den Zustieg. Danach mobilisiere ich meine Gelenke von Kopf bis Fuß sprich Nacken-, Schulter-, Arm-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Fußgelenk durch Kreiseln. Die Kletterbewegungen werden so geschmeidiger und das Verletzungsrisiko sinkt.

Nun geht's an der Wand!

Ich starte langsam mit einer leichten Route. Nach einer kurzen Pause gehe ich eine mittelschwere Route oder mache eine paar Züge in meinem Projekt. Hierbei horche ich genau auf meinen Körper,  welche Züge ich schon zu machen bereit bin, um Verletzungen zu vermeiden. Gewöhnlich werde ich nach oben hin immer wärmer. Erst dann fange ich an, härter zu kämpfen. Nach dieser Belastung suche ich zwei gute Griffe auf der Wand und schüttle meine Arme mehrmals gut aus, bis sich die Unterarme wieder locker anfühlen.

TIPP: Das Projekt als zweite Route eignet sich gut, um genau die Muskeln und Techniken aufzuwärmen, die das Projekt abverlangt. Aber hier bleibe ich vorsichtig und taste mich langsam an aggressive Züge heran. Denn Fakt ist: ein warmer Körper quält sich leichter und gesünder.

TIPP: Eine sanfte Massage der Arme unterstützt zusätzlich den Abtransport der Schlackstoffe und sorgt somit für eine schnellere Erholung.

Abhängig von meinem Gefühl raste ich für mindestens 20 Minuten. Falls ich länger als 40 Minuten warten muss, bevor ich meinen ersten seriösen Versuch im Projekt starten kann, halte ich mich mit Klimmzügen, Liegestützen und Herumlaufen warm.

Was ich sonst noch beachte

Faktoren, wie Trainingszustand oder Tagestemperatur, bestimmen den Umfang meines Aufwärmens. Ein guter Parameter ist, wenn ich mich nach dem Aufwärmprozess körperlich warm und mental angriffslustig fühle! Schlechte Anzeichen dagegen sind kalte Muskeln, Müdigkeit und Demotivation.

Äußerst sensibel behandle ich das Stretching. Ich dehne meine Muskeln lediglich kurz ein, damit ich den Spannungszustand behalte, den ich fürs Klettern brauche.

Nicht zu vergessen ist der mentale Bereich. Regelmäßig vor dem Start beschäftige ich mich mit der Route, gehe diese mehrmals im Kopf durch und beachte vor allem die heiklen Passagen der Route. Ich konzentriere mich ganz auf mich selbst und folge meinem Rhythmus.

Das Aufwärmen führe ich auch heute noch akribisch genau bei meinen wichtigen Felsprojekten durch. Zum einen sehe ich es als körperliche und mentale Vorbereitung und zum anderen als Verletzungsprophylaxe.

Angy EIter

4-fache Weltmeisterin im Lead und Staatl. Trainerin im Sportklettern, Sportkletterlehrerin

In der Kletterwelt ist die kleine zierliche Person nicht mehr wegzudenken. Mit nur 1,54cm Körpergröße hat Angy bereits 4 Weltmeistertitel in der Königsdiziplin, dem Lead, ergattern können. Man kann sich also denken, dass dahinter viel Disziplin und Ehrgeiz steckt. Angy hat mittlerweile wohl alles gewonnen, was man im Klettersport nur gewinnen kann. Trotzdem ist sie immer noch eine bodenständige Persönlichkeit geblieben. Nach ihrem letzten WM-Titel 2012 hat sie ihre Wettkampfkarriere beendet. Jetzt klettert sie nur mehr am Fels. Mit „Hades, Götterwandl“, „Big Hammer, Pinnswang“ und „Era Vella, Margalef“ kann sie bereits 3 Routen im Schwierigkeitsgrad 9a abhaken!
Angy hat die Ausbildung zum Staatlichen Trainer im Sportklettern absolviert. Soweit es ihr zeitlich abseits von Projekten möglich ist, steht Angy euch im K3-Team als Personal Trainer zur Verfügung.

www.angelaeiter.com

www.k3-climbing.at